Теорія і практика харчування в велопоходе:
Основними поживними речовинами для людини є білки, жири і вуглеводи. Крім того, хоча і не основні, але потрібні речовини - вітаміни та мінеральні солі. Білки, жири і вуглеводи - всі вони можуть розщеплюватися в організмі з утворенням енергії, так необхідної нам при скоєнні фізичних навантажень. І якщо для жирів і вуглеводів енергетична функції - основна, то білки, в основному призначені для будівництва нашого організму, енергетична функція для них вторинна. Мінеральні солі і вітаміни (якщо говорити досить спрощено) створюють нормальне середовище для функціонування організму. У велопоходе істотно, в порівнянні із звичайною ходьбою, підвищується витрата енергії, тому поповнення її запасів - першорядне завдання. Трохи теорії цього питання.
Універсальним носієм енергії в організмі є глюкоза - простий улевод, який розноситься кров'ю по всьому організму і, окислюючись до вуглекислого газу і води, дає енергію. Потрібно зауважити, що у здорової людини запас глюкози в крові невеликий і тільки цього запасу вистачає лише на кілька хвилин функціонування організму. Тому глюкоза в крові не тільки витрачається, але й поповнюється.
Поповнення відбувається наступним чином: спочатку молекули складних вуглеводів (крохмаль, наприклад), переважаючі в їжі, розщеплюються в кишечнику до простих вуглеводів, потім всмоктуються в кров. Чим довша молекула вихідної вуглеводу, тим довше йде процес розщеплення. Наприклад, булка буде перетравлюватися набагато довше, ніж шматок цукру. Прості вуглеводи, опинившись в надлишку в крові, перетворюються в глікоген, сховище якого у людини знаходиться в печінці. Глікоген - це такий полісахарид, типу крохмалю, тільки тваринного походження. Надалі, коли рівень глюкози в крові зменшується внаслідок її витрачання, глікоген знову розщеплюється до глюкози, яка витрачається в міру необхідності.
Жири й білки також можуть розщеплюватися до простих енергоносіїв, але цей процес сам по собі вимагає більше енергії і більше часу, тому менш вигідний. Розщеплення білків, крім усього іншого, ще дає азотисті продукти розпаду - аміак, сечовину, сечову кислоту - які є досить токсичними і виводяться з організму з сечею.
Для виконання "будівельної" функції білки в організмі спочатку розщеплюються до цеглинок різного типу - амінокислот. Потім з амінокислот збираються наші, людські білки. При цьому різні амінокислоти повинні бути взяті в строго необхідному співвідношенні. Якщо якихось (незамінних) амінокислот не вистачає, то необхідний білок не утворюється, а наявні в надлишку інші амінокислоти окислюються з утворенням енергії і азотистих продуктів розпаду.
Так як велопохід супроводжується значними енерговитратами, в першу чергу необхідно поповнювати запаси глюкози в організмі. Потрібно відзначити, що якщо навіть велосипедист вранці щільно поїв, так, що мало б вистачити на цілий день, йому це може не допомогти. Утворення глюкози з запасеного глікогену відбувається недостатньо швидко, щоб компенсувати падіння концентрації цукру в крові при важкій навантаженні. Тому доцільно постійно перекушувати чим-небудь солодким. Пряники з начинкою для цього ідеальні: вони містять низькомолекулярні цукру, вже через кілька хвилин потрапляють в кров, а також достатня кількість крохмалю, глюкоза від розщеплення якого буде поступово надходити в кров. Продукти, що містять мало цукру, виявляються нездатні задовольнити великі потреби в глюкозі, так як вона утворюється з таких продуктів недостатньо швидко. Тому булку, хліб, сало можна класти глибоко в рюкзак і вживати тільки на привалах.
Існує думка, що при фізичному навантаженні необхідно споживати багато (1.0 - 1.5 г / кг ваги) білка. У короткостроковому велопоходе це не тільки не має сенсу, але може виявитися навіть шкідливим. З одного боку, з людиною не станеться нічого страшного, якщо при достатньому надходженні вуглеводів він недоотримає кілька днів білка. З іншого боку, при розпаді білка утворюються азотисті продукти його розпаду. Якщо при звичайному питному режимі у здорової людини вони виводяться із сечею і не завдають шкоди, то на спеці, при рясних втратах води з потом, сеча стає концентрованою і велика кількість азотистих продуктів розпаду в ній просто не розчиняються. Випадають в осад кристали солей, а це вже загрожує сечокам'яною хворобою. Якщо ще додати, що при білковій дієті реакція сечі стає лужний, а це сприяє розвитку мікроорганізмів, то не дивно, що я категорично не рекомендую збільшувати білкову навантаження в поході. У короткостроковому велопоходе кількість споживаного білка краще навіть знизити в порівнянні зі звичайними нормами.
Влітку в спеку є й інша проблема - втрата мінеральних солей. З потім ми втрачаємо багато солей, і найбільш важливі з них - солі калію. Їх недолік проявляється слабкістю, що не проходить після поїдання солодкого. Якщо натрій зазвичай легко компенсується за допомогою підсолювання їжі, то калій надходить тільки з рослинною їжею. Найкраще для поповнення калію є родзинки (він же гарний і як джерело цукру, тому підгодовуватися родзинками - не дурна думка). Можна використовувати і 6-8 таблеток аспартама в день.
(За матеріалами сайту "Блукач")
Практичні висновки:
Велотурист повинен їсти часто;
Все мити, брудне не їсти;
Пити тільки невеликими кількостями і з перервами;
Не пити дуже холодну воду і воду з підозрілих місць.
Основними поживними речовинами для людини є білки, жири і вуглеводи. Крім того, хоча і не основні, але потрібні речовини - вітаміни та мінеральні солі. Білки, жири і вуглеводи - всі вони можуть розщеплюватися в організмі з утворенням енергії, так необхідної нам при скоєнні фізичних навантажень. І якщо для жирів і вуглеводів енергетична функції - основна, то білки, в основному призначені для будівництва нашого організму, енергетична функція для них вторинна. Мінеральні солі і вітаміни (якщо говорити досить спрощено) створюють нормальне середовище для функціонування організму. У велопоходе істотно, в порівнянні із звичайною ходьбою, підвищується витрата енергії, тому поповнення її запасів - першорядне завдання. Трохи теорії цього питання.
Універсальним носієм енергії в організмі є глюкоза - простий улевод, який розноситься кров'ю по всьому організму і, окислюючись до вуглекислого газу і води, дає енергію. Потрібно зауважити, що у здорової людини запас глюкози в крові невеликий і тільки цього запасу вистачає лише на кілька хвилин функціонування організму. Тому глюкоза в крові не тільки витрачається, але й поповнюється.
Поповнення відбувається наступним чином: спочатку молекули складних вуглеводів (крохмаль, наприклад), переважаючі в їжі, розщеплюються в кишечнику до простих вуглеводів, потім всмоктуються в кров. Чим довша молекула вихідної вуглеводу, тим довше йде процес розщеплення. Наприклад, булка буде перетравлюватися набагато довше, ніж шматок цукру. Прості вуглеводи, опинившись в надлишку в крові, перетворюються в глікоген, сховище якого у людини знаходиться в печінці. Глікоген - це такий полісахарид, типу крохмалю, тільки тваринного походження. Надалі, коли рівень глюкози в крові зменшується внаслідок її витрачання, глікоген знову розщеплюється до глюкози, яка витрачається в міру необхідності.
Жири й білки також можуть розщеплюватися до простих енергоносіїв, але цей процес сам по собі вимагає більше енергії і більше часу, тому менш вигідний. Розщеплення білків, крім усього іншого, ще дає азотисті продукти розпаду - аміак, сечовину, сечову кислоту - які є досить токсичними і виводяться з організму з сечею.
Для виконання "будівельної" функції білки в організмі спочатку розщеплюються до цеглинок різного типу - амінокислот. Потім з амінокислот збираються наші, людські білки. При цьому різні амінокислоти повинні бути взяті в строго необхідному співвідношенні. Якщо якихось (незамінних) амінокислот не вистачає, то необхідний білок не утворюється, а наявні в надлишку інші амінокислоти окислюються з утворенням енергії і азотистих продуктів розпаду.
Так як велопохід супроводжується значними енерговитратами, в першу чергу необхідно поповнювати запаси глюкози в організмі. Потрібно відзначити, що якщо навіть велосипедист вранці щільно поїв, так, що мало б вистачити на цілий день, йому це може не допомогти. Утворення глюкози з запасеного глікогену відбувається недостатньо швидко, щоб компенсувати падіння концентрації цукру в крові при важкій навантаженні. Тому доцільно постійно перекушувати чим-небудь солодким. Пряники з начинкою для цього ідеальні: вони містять низькомолекулярні цукру, вже через кілька хвилин потрапляють в кров, а також достатня кількість крохмалю, глюкоза від розщеплення якого буде поступово надходити в кров. Продукти, що містять мало цукру, виявляються нездатні задовольнити великі потреби в глюкозі, так як вона утворюється з таких продуктів недостатньо швидко. Тому булку, хліб, сало можна класти глибоко в рюкзак і вживати тільки на привалах.
Існує думка, що при фізичному навантаженні необхідно споживати багато (1.0 - 1.5 г / кг ваги) білка. У короткостроковому велопоходе це не тільки не має сенсу, але може виявитися навіть шкідливим. З одного боку, з людиною не станеться нічого страшного, якщо при достатньому надходженні вуглеводів він недоотримає кілька днів білка. З іншого боку, при розпаді білка утворюються азотисті продукти його розпаду. Якщо при звичайному питному режимі у здорової людини вони виводяться із сечею і не завдають шкоди, то на спеці, при рясних втратах води з потом, сеча стає концентрованою і велика кількість азотистих продуктів розпаду в ній просто не розчиняються. Випадають в осад кристали солей, а це вже загрожує сечокам'яною хворобою. Якщо ще додати, що при білковій дієті реакція сечі стає лужний, а це сприяє розвитку мікроорганізмів, то не дивно, що я категорично не рекомендую збільшувати білкову навантаження в поході. У короткостроковому велопоходе кількість споживаного білка краще навіть знизити в порівнянні зі звичайними нормами.
Влітку в спеку є й інша проблема - втрата мінеральних солей. З потім ми втрачаємо багато солей, і найбільш важливі з них - солі калію. Їх недолік проявляється слабкістю, що не проходить після поїдання солодкого. Якщо натрій зазвичай легко компенсується за допомогою підсолювання їжі, то калій надходить тільки з рослинною їжею. Найкраще для поповнення калію є родзинки (він же гарний і як джерело цукру, тому підгодовуватися родзинками - не дурна думка). Можна використовувати і 6-8 таблеток аспартама в день.
(За матеріалами сайту "Блукач")
Практичні висновки:
Велотурист повинен їсти часто;
Все мити, брудне не їсти;
Пити тільки невеликими кількостями і з перервами;
Не пити дуже холодну воду і воду з підозрілих місць.
No comments:
Post a Comment